پروتئین ها نقش مهمی در حفظ سلامتی دارند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی باعث خستگی و ضعف، کاهش ایمنی بدن در برابر بیماری ها و عفونت ها و بسیاری مشکلات دیگر خواهد شد. بنابراین داشتن رژیم غدایی روزانه ای که نیاز بدن به پروتئین را تامین کند بسیار مهم خواهد بود. به طور کلی دو منبع برای تامین پروتئین وجود دارد، منابع حیوانی و منابع گیاهی. از آنجایی که برخی از گیاهان علاوه بر دارا بودن پروتئین، سرشار از مواد مغذی دیگری مثل ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبر هستند و نسبت به منابع حیوانی از چربی اشباع شده و همچنین کلسترول کمتری برخوردارند، گنجاندن آنها در وعده های روزانه بسیار مفید خواهد بود. در این مطلب تعدادی از گیاهان سرشار از پروتئین معرفی خواهند شد.

نخود فرنگی سرشار از پروتئین

نخود فرنگی از گیاهان سرشار از پروتئین است. در هر یک لیوان نخود فرنگی 8 گرم پروتئین وجود دارد. این دانه های سبز کوچک علاوه بر خوشمزه بودن گنجینه کوچکی از مواد مغدی هستند و میتوان به طرق مختلفی از آنها در وعده های غذایی استفاده کرد و لذت برد. برای مثال در انواع سالادها، خوراک ها و حتی برنج های مخلوط.

نخود فرنگی

نخود فرنگی

انواع لوبیا منابع غنی پروتئین

لوبیا ها انواع مختلفی دارند مانند لوبیا قرمز، چشم بلبلی، چیتی، سفید و … ما ایرانی ها از انواع آنها در خورشت ها، خوراک ها و پلو های مخلوط استفاده میکنیم. یک راه دیگر نیز برای بیشتر کردن سهم استفاده از انواع مختلف لوبیا در وعده های غذایی اضافه کردن آنها به صورت پخته به سالادهاست که در این صورت مقدار زیادی پروتئین، ویتامین، فیبر و مواد مغذی دیگر به بدن خود رسانده ایم. در زیر میزان پروتئین موجود در برخی از انواع لوبیا را بیان میکنیم.

  • هر لیوان لوبیا قرمز حاوی 15 گرم پروتئین
  • هر لیوان لوبیا چیتی حاوی 14 گرم پروتئین
  • هر لیوان لوبیا چشم بلبلی حاوی 16 گرم پروتئین
انواع لوبیا

انواع لوبیا

ارده سرشار از پروتئین

ارده از کنجد کوبیده شده تهیه می شود. دانه های کنجد منبع سرشار پروتئین هستند. در هر قاشق سوپخوری کنجد 2.6 گرم پروتئین وجود دارد علاوه بر این ارده سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین کلسیم است. پس بهتره جایی برای ارده در وعده های غذایی روزانه باز کنیم.

ارده

ارده

کلم پیچ

میشه گفت که از نظر مواد مغذی، کلم پیچ یک سر و گردن از مابقی سبزیجات بالاتر قرار دارد. کلم پیچ مملو از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و همین طور پروتئین است. در هر یک لیوان کلم پیچ 3 گرم پروتئین وجود دارد.

کلم پیچ

کلم پیچ

غلات کامل

همه غلات در ابتدا کامل هستند و این ما هستیم که در مراحل تهیه مواد غذایی آنها را ناکامل میکنیم. برای مثال برای تهیه آرد سفید، نان سفید و برنج سفید، قسمت هایی مانند سبوس غلات از آنها حذف می شود که حذف شدن سبوس غلات مساویست با کاهش 25 درصد از محتوای پروتئین اولیه و 17 درصد از مواد مغذی ضروری آنها، بنابراین بهتر است تا از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، نان و آرد سبوس دار استفاده کنیم تا پروتئین و مواد مغذی بیشتری به بدن خوذ برسانیم.

غلات کامل

غلات کامل

دانه ها روغنی (آجیل) دارای پروتئین زیادی هستند

دانه های روغنی مملو از مواد مغذی و پروتئین ها هستند. میتوان از دانه های روغنی به راحتی در رژیم روزانه استفاده کرد، برای مثال خوردن آجیل به عنوان میان وعده یا استفاده از دانه های روغنی در انواع سالاد.  در زیر میزان پروتئین موجود در برخی از دانه های روغنی بیان شده است.

  • هر 1/4 لیوان بادام حاوی 12 گرم پروتئین
  • هر 1/4 لیوان بادام زمینی حاوی 10 گرم پروتئین
  • هر 1/4 لیوان گردو حاوی 8.6 گرم پروتئین
  • هر 1/4 لیوان پسته حاوی 12 گرم پروتئین
  • هر 1/4 لیوان دانه کاج حاوی 8 گرم پروتئین
دانه های روغنی

دانه های روغنی

دانه های خوراکی

دانه های خوراکی انواع مختلفی دارند یکی از این دانه های خوراکی که امروزه به خاطر فوایدش بسیار مورد توجه قرار گرفته است گیاه کینوا است. کینوا در واقع گیاه سنتی و بومی جنوب آمریکاست. کینوا جایگزین مناسبی برای برنج بوده و سرشار از فیبر، منیزیم، آهن، ویتامین های گروه B و همچنین پروتئین می باشد. هر یک لیوان دانه کینوا حاوی 8 گرم پروتئین است.

شاهدانه نیز یکی دیگر از دانه ای خوراکی سرشار از پروتئین است. هر 3 قاشق سوپ خوری از این دانه 11 گرم پروتئین دارد. از شاهدانه میتوان برای روی سالاد یا ماست استفاده کرد.

دانه های خوراکی

دانه های خوراکی

شیر سویا

شیر سویا یک محصول کاملا گیاهی ایست که از سویا بدست می آید و تنها از نظر ظاهری به شیر گاو شبیه است. هر لیوان شیر سویا حاوی 21 گرم پروتئین است. گنجاندن شیر سویا در وعده های روزانه بسیار مفید بوده و برای اینکه مزه ی آن را دلپذیرتر کنیم میتوانیم مقداری پودر کاکائو یا قهوه را با آن مخلوط کرده و سپس میل کنیم.

شیر سویا

شیر سویا

۲

با وارد کردن آدرس ایمیلتون عضو خبرنامه دونفره بشین تا ما مطالب و آموزش های جدید رو خودکار و رایگان براتون ارسال کنیم.

مطالب جدید » برترین ها

مطالب جدید » انتخاب سردبیر